26 septiembre 2014

COMO ORGANIZAR tus MENÚS SEMANALES VARIADOS y SALUDABLES

Hoy es el último viernes del mes y retomo la serie de post sobre como organizarnos de manera más eficiente, después de hablar de como tener la despensa organizada y de los básicos que tienen que haber en ella, os voy a hablar de una de  las cosas nos produce más quebraderos de cabeza, como organizar menús semanales variados y saludables.  Vaya por delante que no soy nutricionistra ni nada parecido pero con un poco de sentido común y planificación es mucho más fácil comer bien, más sano y no terminar mal comiendo, picando, utilizando precocinados, o cocinando siempre lo mismo.


menú

Si hacemos una buena planificación de menús, nos ayudará a hacer una compra bien planificada y a cocinar durante el fin de semana,  de esta forma nos ayudará a no tener que cocinar tanto por semana y que la cocina no nos robe mucho tiempo. 



ensalada pasta

Lo ideal es organizar un menú distribuido en 4 a 5 comidas diarias, da igual que comas en casa o no, lo mejor es comer 5 veces al día y si es necesario lleváte la merienda al trabajo. 


dorada a la sal

En cada comida debemos de incluir:
  • Proteínas, carnes y derivados, pescados, huevos, legumbres o lácteas.
  • Hidratos o cereales, pan, galletas, cereales de desayuno, pastas o arroz.
  • Grasas, la fundamental el aceite de oliva, pero también hay que añadir frutos secos, aceitunas o pescado azul.
  • Vitaminas y minerales, fundamentalemente de frutas y/o verduras.

ensalada de granada

Para las comidas principales es importante tener en cuenta que en ellas se deben concentrar la mayor parte de las calorías diarias, por eso, todos los nutrientes deben estar presentes para que sea completo. Así, utilizando nuestra creatividad, variando las fuentes de proteínas, grasas e hidratos y si variamos las preparaciones tendremos muchas recetas diferentes para que nuestro menú sea variado y con buenos nutrientes.


Crema de coliflor y calabacín
Crema de coliflor

Lo primero que tenemos que hacer es un plannig semanal, con los días de la semana, de lunes a viernes en la parte superior y en el lateral la comida y la cena.

Merluza a la gallega

Lo ideal es comer dos o tres raciones de pescado, dos o tres de carne, dos de legumbres, dos de pollo y una de pasta o arroz , y una de huevos, a la semana, distribuyéndolas entre la comida y la cena de forma que no queden el mismo día un plato de carne de comida y uno de pollo a la cena, por ejemplo.


pollo con zanahorias asadas al limón

Seguimos rellenando los días que nos hayan quedado en el planning, hay que tomar cinco raciones de fruta o verdura al día así que podemos rellenar con sopas, cremas de verduras, ensaladas, etc, procurando que quede equilibrado.


ensalada

No os preocupéis si os queda algún hueco sin rellenar, de hecho es interesante dejar alguna cena para comer lo que nos vaya sobrando de la semana, o para hacer recetas de aprovechamiento. 


focaccia

Una vez listo nuestro menú semanal lo podemos pegar en la nevera, al lado de la lista de la compra, para ir anotando los ingredientes que nos hagan falta por si no tenemos algo en la despensa. 

Mira el día anterior que comerás al día siguiente  para repasar que tienes todo lo que necesitas, para sacar del congelador lo que necesites o para adelantar trabajo mientras haces la cena.


mermelada de fresa

Lo ideal es utilizar productos de temporada, sobre todo en frutas y verduras lo que os permitirá variar y ahorrar, por que otra opción es hacer la compra primero y según los productos que hemos comprado planificar el menú.

Calcula las cantidades justas que vayáis a comer o cocina para que sobre y congelar, por ejemplo si haces un montón de salsa boloñesa puedes utilizarla para spaguettis una semana y para una lasaña la siguiente.

Rosquillas de anís

Ten en cuenta que al final de la semana estarás más cansada o los días en los que no tienes mucho tiempo para poner recetas más sencillas.

En cuanto tengas planificadas unas cuantas semanas te será más fácil ir haciendo las siguientes combinando platos, cenas que con algún cambio pueden pasar a ser comidas y viceversa. 

ensalada pasta



Si necesitáis más ideas hay páginas excelentes que publican menús semanales  con recetas que os pueden ayudar como Webos Fritos, o Pequerecetas.

Planificando es más fácil comer mejor y más sano. Y vosotras ¿ planificáis o improvisáis?

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2 comentarios

  1. Pues yo hago un poco de todo, el niño tiene comedor asi que a la hora de la comida en casa lo tenemos mas facil, no nos importa repetir dos días lo mismo si ha sobrado, o comemos cosas que a el no le van mucho.

    Está muy bien la wweb de pequerecetas y nosostros si la usamos de vez en cuando para coger ideas.

    No me importa hacer algo de compra entre semana sobre todo si es carne o pescado.

    Un abrazo y gracias por los consejos

    menos1000ymas30.blogspot.com

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    1. Hola Miri! Gracias a ti por contarnos tu experiencia, cuando yo tenía a los niños en comedor era más fácil, jajaja sólo tenía que organizar cenas y muchas veces copiaba el menú del cole para los mayores ;-). Besos

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